Løping del 11: Løpeteknikk

Jeg hørte engang en trener si «nordmenn løper som Donald Duck». Jo da, ser det for meg, rumpa rett ut, lande på hælen. Slik tenker folk flest er måten å løpe på. Been there, done that. Hva ellers gjør man når man ikke vet bedre?

Nå handler ikke god løpeteknikk om hvordan vi ser ut når vi løper. Jeg har sett flere svært gode løpere som har pussig løpesett. God løpeteknikk handler om å løpe effektivt og økonomisk. God teknikk kan også i en del tilfeller redusere skaderisikoen.

Unngå «stem»
Stem er et viktig element for en høydehopper, hvor man ved siste steg setter ned foten foran kroppen, slik at foten absorberer farten og presser kroppen oppover. For en løper blir dette helt feil. For meg hjelper det litt å tenke at bakkekontakten skal være unnagjort fortest mulig. Om nedtråkket settes langt foran kroppen så blir det nødvendigvis brems.

Frekvens
Høy stegfrekvens motvirker stem. Hvert steg blir litt mindre belastende

Hofta fram, «ligg høyt»
Kanskje det mest sentrale elementet innenfor løpeteknikk. Lenge skjønte jeg ikke hva «hofta fram» egentlig betød, men det demret etter hvert. Ved at man presser hoftepartiet fram når man løper så skjer mange av de riktige prosessene automatisk. Nedtråkket settes mer riktig under kroppens tyngdepunkt. Det blir mer naturlig med effektiv stegavvikling. Forfotløping føles mer naturlig. Man unngår for hoppende bevegelser, jf «alle bevegelser skal skje framover».

Sikre god bevegelighet i hoftepartiet
Mangt kan sies om tøying, men skal man tøye så er bevegelighet i hoftepartiet et sentralt punkt. Hjelper på det med å få fram hofta.

Unngå rotasjoner i overkroppen
Selve overkroppen holdes stabil. Unngå rotasjoner til siden. Med god styrke i stabiliserende muskler samt aktiv armbruk så går dette mer automatisk.

Alle bevegelser skal skje framover
Unødvendige bevegelser ryddes bort. Fokus på framdrift. Man skal ikke kaste bort energi på store vertikale hopp.

Riktig armbruk, god holdning
Få opp brystkassen. Stolt holdning. God armbruk, synkront med motsatt fot, reduserer unødvendig rotasjon i overkroppen.

Løpe på tå?
Tåløping innebærer at nedtråkket skjer på tåball. Med god styrke i legger, samt god fjærstivhet i achilles, så blir dette veldig effektiv måte å løpe på. Mange fordeler, men man må også ha i bakhodet at det kan gi problemer… En ting er at det krever lang tids tilvenning, med stive/såre legger pga økt belastning. Et av poengene med forfotløping er jo at man overfører mye av støtdempinga til leggene. Men det kan også gi andre problemer. Jeg har f.eks. hatt utallige måter å ha vondt i fotbladet på. Spesielt vrista og under tåball (pga tverrplattfot), men har også vært innom plantar fascitt. På den annen side ble jeg kvitt andre problemer tvert jeg la om til forfotløping.

Forfotløping kan gi langt bedre løpsfølelse. Bedre flyt i høy fart. Men det krever helhjertet innsats, og man må påregne en del uvante problemstillinger underveis.

Mye er skrevet om forfotløping på nett. Ta et sveip med søkemotoren! Selv har jeg lagt ut følgende artikkel: https://sodalo.wordpress.com/2011/04/20/forfotl%c3%b8ping-og-skovalg/

God form gir god teknikk!
God form, kombinert med godt grunnlag, gjør at man kan holde på god løpeteknikk over lengre tid. Dessuten finner kroppen som regel ut av løpsøkonomi av seg selv når man trener mye.

Konklusjon
Om man skal gjøre noe med løpsteknikken sin, så er «hofta fram» helt klart det viktigste. Det utløser mange automatiske riktigere bevegelser. Reis opp overkroppen, få til en «stolt» holdning, og bruk armene aktivt for å unngå rotasjon i overkroppen. Når det er på plass så kommer fotarbeidet av seg selv.

MYE er skrevet om løping og teknikk på nett, både bra og dårlig.

Adresseavisen på nett hadde en fin serie om løpeteknikk i sommeren 2012:

Ellers fins massevis av videoer på youtube.

Advertisements
Dette innlegget ble publisert i Om løping og merket med , , , , , , , , , . Bokmerk permalenken.

16 svar til Løping del 11: Løpeteknikk

  1. Jørn sier:

    http://www.dn.no/dnaktiv/article2541944.ece
    Så var det denne da…. :-)….tror ikke det spiller noen rolle hvor en lander på foten. Mange av verdens beste smeller hælen nedi når de løper….

  2. Ole sier:

    Takker for interessann link!
    Tildels enig i det du sier. Man skal være ekstremt god om man skal ha nytte av forfotløping på lengre distanser, men på kortere løp så har forfotløping noe for seg. Jeg har aldri klart å kvalifisere meg til R-T’s lag i Holmenkollstafetten om jeg ikke har løpt forfot, det er jeg sikker på. Det er noe sånt artikkelen sier også. Stor hastighet gjør forfotløping til noe mer naturlig og effektiv.

    Men jeg vil ikke anbefale det ene eller andre. Begge deler har sine fordeler. Lander man på hæl, og ikke har noe vondter knyttet til det, så ser jeg ikke noe poeng i å endre på det (såfremt man ikke plutselig får lyst til å bli mellomdistanseløper…). Bytte til forfotløping trenger ikke nødvendigvis være smertefritt.

  3. Ron sier:

    Bra innlegg. Har heller aldri skjønt det der med å få hoften opp og frem, men skal forsøke å presse hofta frem på neste løpetur. En annen ting jeg syns er viktig med forfotløping er å tenke at man skal løfte hælen mot rumpa. Når jeg fokuserer på dette føler jeg at løpingen blir mere økonomisk.

  4. Ole sier:

    Takker for tilbakemelding! At man får rettet opp hofta havner nedtråkket automatisk mer under kroppens tyngdepunkt. Det hjelper i hvert fall meg.
    Det du sier om å løfte hælen mot rompa er et viktig element i POSE-teknikken. Leste nylig om det i en blogg jeg fant: http://veientilnorseman.wordpress.com/treningsl%C3%A6re/l%C3%B8ping/pose-running/ Handler blant annet om å skifte fokus fra fraspark til opptrekk, og la tyngdekraften sørge for framdriften. Jeg har ikke fått helt taket på det, men det handler mye om at om man skal ha nytte av å endre på teknikk så skal det jobbes helhjertet med det. Det blir alltid et steg tilbake før det blir bedre. Man må tørre å ta det steget.
    Det går absolutt an å løpe fort med POSE. Som han bloggeren skriver så løper Haile Gebrselassie naturlig POSE…

  5. Interessant (men også et relativt godt dekket) tema. Når det gjelder de elementene du beskriver med hofta frem, unngå stem og landing på forfot/mellomfot så har jeg lest meg frem til noe interessant. Flere studier, og Marius Bakkens personlige erfaringer, viser til at tredemølleløping frembringer disse gunstige løpselementene.

    Først og fremst så vil jeg bare slå fast at tredemølleløping mekanisk og fysisk sett ikke skiller seg fra løping på «solid ground». Flere studier viser at vi løper litt annerledes på tredemølle enn på fast underlag, men det er først og fremst fordi synssansen ikke er vant med at vi løper uten å bevege oss fremover.

    Løpsmekaniske studier viser at vi ved tredemølleløping løper med høyere frekvens (altså kortere steg og fotisett nærmere loddlinjen), vi lander følgelig mer foran på foten og overkroppen er er anelse mer foroverlent.
    Marius Bakken sier at mye mølleløping over en periode kan forbedre løpsøkonomien og at dette er overførbart til fast underlag.

    Har du gjort deg noen erfaringer med mølleløping og løpsteknikk?

  6. Jørn sier:

    Måtte bare, se denne:

    Mulig han treffer med midtfot….ser ut som hæl….er definitivt ikke forfot

  7. Ron sier:

    Tror kameravinkelen og den dårlige kvaliteten på filmen lurer oss litt. For meg ser det ut som han lander på forfot med venstre bein, mens høyre er lander han litt lenger bak, midtfot/hæl

  8. Ole sier:

    Mølla ja…. Godt poeng. Jeg har også lest artikkelen om Bakken, og må si det høres fornuftig ut. Det stemmer bra ut i fra mine erfaringer også. 100% forutsigbart underlag kombinert med 0 luftmotstand gir gode forutsetninger for fintuning av teknikk. Og som du sier, jeg har tro på at synet spiller oss et puss på mølla, og gjør at man ubevisst løper med litt høyere frekvens / kortere steg. For eksempel erfarer jeg at mølleløpinga belaster leggene mindre enn fast grunn, og det tror jeg har sammenheng i nettopp høyere frekvens. Jeg har vært med på MANGE diskusjoner rundt mølleløping, og brukt mølla mye, spesielt i forkant av sesongen 2011. Kanskje en kandidat for nytt blogginnlegg?

    Når det gjelder Haile og filmopptaket over, så lander han ganske flatt, noe som samsvarer godt med POSE. Når det er sagt så synes jeg landingstrykket hovedsaklig ligger bak på tåball. Det er ikke mye landingstrykk på hælen. En hælløper tar imot mye av støtet på hælen og ruller framover.

  9. Jørn sier:

    Kom igjen er ikke mye tåball her…..bruker du youtube og ser på Bekele for eksempel er det en markant forskjell….han lander på tåballene…..

    Uoffisiell undersøkelse her på kontoret blant mine 7 kollegaer sa alle første gang hæl…..men jeg tipper midtfot….

  10. Jeg synes også at Haile her ikke lander på hælen. Det ser mer ut som midtfot. Og sammenligning med Bekele bør gjøres med bruk av samme fottøy og ved løping av samme distanse. Langdistansepiggsko har langt lavere hæl enn det de flytebryggene Haile har. Og det er også vesentlig forskjell på et 10000 meters banesteg og et maratonsteg. Haile var bevisst på å endre steget noe da han gikk over fra bane til maraton.

  11. Ole sier:

    Back to tredemølle. Her er link til en diskusjon jeg var med på i forumet til Rindals-Troll (eller Rindal IL som det heter nå…)
    http://rtforum.teambiathlon.no/viewtopic.php?f=2&t=363
    Flere gode argument vedr. tredemølle og løpesteg….

  12. Hans Holter Solhjell sier:

    Når man ser på løpesteg og vurderer om et steg er forfot, midtfot eller hæl så er det noe mer komplisert enn bare å se på hvilken del av skoen som berører bakken først. Spesielt når den som løper har på seg tradisjonelle løpesko, med oppbygd hel. Da vil man ofte kunne se at hælen berører bakken først, slik vi ser ihvertfall på noen av stegene til Haile ovenfor, og flere på høyre foten enn på venstre foten. Men vi kan også se på hvor det ser ut til at kroppstyngden kommer ordentlig ned, som for tradisjonelle hel løpere helt klart er på hælen, og det ser gjerne ut som om de har et tungt og litt seigt steg. Men for Haile i videoen over så ser det ut til at kroppstyngden i hovedsak kommer ned over forfoten.

    Ut over dette så er det enkelte studier som viser at tradisjonelle joggesko med stort fall fra hæl til forfot, gjerne i kombinasjon med en ikke ubetydelig vekt, nærmest fremtvinger berøring med hælen, og for mange et rent hæl steg.

  13. Ole sier:

    Takker for innlegg! 🙂
    Enig i det du sier, sko har absolutt stor betydning for hvordan man løper. Jeg løper ca 3-4 sek raskere per km i minimalistiske sko. Framfotsteget blir mer effektivt og naturlig med lavere hæl. Men jeg har ikke turt å løpe lengre enn 10km med slike sko, og steget mitt blir mer flatt ved lengre distanser.
    Man kan si hva man vil om Haile på nevnte bilder og film, men en typisk hælløper er han ikke.

    Når det er sagt så er det fullt mulig å løpe fort med hælsteg også. Det handler vel mest om steglengde, hvor man setter nedtråkket og stegfrekvens. Mange langløpere som løper langt fortere enn meg lander på hæl, og jeg tviler sterkt på at de ville hatt noe positivt utbytte av å endre på dette. «Omlegging» kan by på problemer i lang tid.

  14. Ole sier:

    Synes denne var vel verdt noen minutter: https://www.youtube.com/watch?v=tJWPwVF30yo

    Den peker på 2 ganske forskjellige måter å løpe på. 2 ulike fokus.

  15. Tilbaketråkk: Maratonforberedeler ala 2016 | Sodalo's Blog

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s