Maratonforberedeler ala 2016

Nå som jeg er ferdig med høstens trening, er det på tide å SNAKKE litt om trening igjen!

Jeg satset ganske hardt mot maraton i høst, og synes jeg lyktes veldig bra med det som har blitt gjort. Kroppen har respondert slik jeg har håpet. Deler litt tanker om treninga mi her.

Trener man mye så vil man ha framgang uansett, opp til et visst nivå. Men framgangen min har helt klart vært langt bedre i år enn tilsvarende periode i fjor.

Jeg tok utgangspunkt i det jeg syntes var bra i fjorårets maratonoppladning, men tilpasset litt for å prøve ut nye tanker.

Jeg bygget meg gradvis opp til treningsuker på ca 140 km per uke. Det er klart det tar lang tid å venne kroppen til å løpe så mye. For min del hadde jeg et godt utgangspunkt å bygge videre på etter en vårsesong med mye veldig høy intensitet.

Høstens maratonoppladning foregikk i 3 måneder, fra siste uka i juli til 23.oktober. Delte perioden i 2; før og etter halvmaraton. Første del handlet mest om mengdetilvenning samt oppladning til halvmaraton. Etter dette var det fulle uker med 130-160km.

Alle kan nok ikke hoppe rett inn i mitt opplegg. Og det er heller ikke hensikten med denne artikkelen. Kanskje kan noen hente inspirasjon og tanker som man kan tilpasse til sine målsetninger og eget nivå.

Mitt mål var å løpe under 2.40 på maraton, og tiltenkt maratonfart lå på ca 3.45 min/km.

Relativt flate traseer

For å takle store treningsmengder bør roligturtraseene være relativt flate. Kuperte løyper belaster knær/hofter unødvendig, og reduserer restitusjonseffekten roligøktene skal ha. Bakker er vel og bra men de bør legges inn som egne økter ala bakkeintervaller.

Løp på grus

Ingen tvil om at grus belaster mindre enn asfalt. Imidlertid er det ikke lett å finne gode grustraseer, i hvert fall ikke her på Kyrksæterøra. Men da er veiskuldra god å finne. Jeg løper alltid uti veiskuldra der det går an. Da blir det gjerne en god variasjon mellom grus og asfalt underveis.

Bytt mellom flere par sko

Jeg er veldig bevisst på å bytte mellom ulike typer sko, ut i fra mål og mening på øktene. Viktig for å forebygge skader, men også i forhold til å ha riktig følelse på økta.

Løpeteknikk

Mye kan sies om det med løpeteknikk. Jeg selv har også sagt ganske mye tidligere, for eksempel: https://sodalo.wordpress.com/2013/01/14/loping-del-11-lopeteknikk/
Mens jeg i fjor hadde tilnærmet overdrevent fokus på stegfrekvens, så har jeg i år fokusert mer på steglengde, dvs mer effekt av hvert steg. Derfor har jeg tatt inn kortintervaller og bakkeintervaller i programmet. Har gjort litt teknikkøvelser utenom. Fokus på løpesteg også på roligturer.

Tenke løpeteknikk også på rolige turer

Roligturene har blitt gjennomført med tanke på at det skulle være best mulig overføringsverdi til mitt maratonsteg. Da måtte jeg ha litt fart også på disse. Tenkte løpesteg, og ellers løpe så billig som mulig. Når jeg startet i høst lå roligturene på rundt 4.30-fart. Etter hvert løp jeg samme økter i omkring 4.10-fart, omtrent samme intensitet. Jeg er ikke i tvil om at dette har forbedret utholdenheten min på maratonfart.

Dobbeløkter

Kjørte stort sett dobbeløkter de dagene jeg skulle løpe rolig. Ei litt kortere økt om morgenen og litt lengre på ettermiddag/kveld. Morgenøkta fungerte som restitusjon (siden jeg hadde hardøkt dagen før. Kveldsøkta var ren mengdetrening, gjerne litt lengre.

Utnytte helgene godt

Det er helt klart lettere å få til bra opplegg for trening/restitusjon i helgene enn i hverdagen.

3 hardøkter i uka, med ulikt innhold

Kortintervaller.
Tenke STOR mengde på disse, med korte pauser, og man skal ikke løpe seg sur før helt på slutten. Jeg byttet mellom økter som 20x400m p=30 sek (min favoritt!!), 25x(45sek/15sek) og 20x1min slakk motbakke.

Langintervaller
Litt ulikt innhold, mål og mening. Lange drag, og korte pauser for å holde intensiteten nede. Typiske økter:
10-12x1000m (10km-fart)
5-7x2000m (halvmaratonfart)
5x3000m (progressivt, start ca maratonfart og økte til halvmaratonfart)

Hurtig langkjør
Som jeg også gjorde i fjor høst bytta jeg ut min tradisjonelle langtur med LANG tempoøkt. For å løpe fort på lange distanser er dette ei veldig viktig økt. Kontinuerlig løping i tilnærmet maratonintensitet. Det betyr litt tregere enn maratonfart, siden dette er midt i ei vanlig treningsuke. Bytta litt på opplegget fra gang til gang. Vanlig opplegg for min del:
– 15-17km i maratonFART 3.45 min/km
– 20-25km rundt 3.55 min/km
Dette kan også være økter der man veksler mellom ulik fart underveis.
Kjørte litt oppvarming og nedjogg i tillegg.

Det å løpe fort på maraton krever at man herder føttene til å takle MYE juling over lang tid. 3 uker før maraton hadde jeg ei langtempoøkt med samme VARIGHET som jeg forventet å bruke på maraton. For min del ble det 36km kontinuerlig i 4 min/km (+ litt oppvarming). Her kjørte jeg i tillegg drikketrening underveis, og satte således opp drikkestasjoner på forhånd, og tok med meg samme «gel» som jeg tenkte å bruke på maraton. Det er klart at dette er ei svært krevende økt, midt i den tøffeste treningsperioden, og det er viktig at slike økter gjøres i god tid før selve maraton. Det er gjengs oppfatning at man må ha 3-milsturer i maratonopplegget sitt, men jeg tror også man bør ha en viss fart på økta. Om det ikke har vært for halvmaraton sin del så har jeg lagt inn ei sånn økt til. Jeg responderte godt på denne etterpå, spesielt på det å håndtere litt mer mengde på hardøktene.

Maratontillegg

Siden det blir litt for lite volum på kortintervalløktene så la jeg til ei kort tempoøkt etterpå. Tok 2 min pause etter kortintervallene var ferdig og løp noen kilometer i maratonfart. Bygde gradvis opp mengde på denne biten, fra 3 til 6 km. Økte altså ikke antall drag på kortintervallene. Progresjonen ble gjort ved å løpe fortere, samt øke maratontillegget.

Konkurranser

Å legge inn noen konkurranser underveis er artig og motiverende. Men stort sett ble disse betraktet som ren trening, der jeg rett og slett bytta ut ei av ukas hardøkter, uten annen oppladning. For eksempel løp jeg NM terrengløp (10km) et par uker før maraton, der jeg etterpå bytta sko og løp noen kilometer til i maratonfart. Eneste konkurransen jeg lada opp til var NM halvmaraton tidlig september, der uka før ble kjørt med meget redusert mengde, og uka etter bestod av stort sett rolig løping (restitusjon)

Drikketrening

På maksløp maraton møter man garantert veggen om man ikke inntar drikke/næring underveis, og denne smellen blir tilnærmet total. De som ikke er vant til det bør trene på dette på forhånd, både for å venne kroppen til å håndtere samt gjøre nytte av næring underveis, og for å innøve teknikk. Jeg selv la inn drikketrening på flere av mine økter.

Næring og restitusjon

For å sette i gang restitusjonen så raskt som mulig så bør man helt klart få i seg litt rask næring etter hardøkta (egentlig etter alle økter). Ala sjokomelk+banan umiddelbart etter hardøkta (FØR dusj), og et måltid etter dusj.

Ei vanlig treningsuke

Uka må selvfølgelig tilpasses hver enkelts livssituasjon, men følgende inndeling har funket godt for meg:
Mandager: restitusjonsdag, 2 korte roligøkter (evt annet opplegg på kveld)
Tirsdager: kortintervaller + maratontillegg
Onsdager: dobbeløkt, der økt 2 har vært litt lengre
Torsdager: langintervaller
Fredager: litt ekstra lang roligtur istedet for dobbeløkt
Lørdager: hurtig langkjør
Søndager: dobbeløkt, med ekstra lang økt nr 2, ala ca 20km
Dette var regelen, men det var også mange unntak, sånn som det gjerne blir for oss som drive med idrett som «godt voksen» (=forpliktelser). Etter halvmaraton gikk ukene tilnærmet som planlagt.
Varierte den ukentlige treningsmengden ut i fra hvor tøffe hardøktene var.

2015 vs 2016

Jeg løp altså mye i fjor høst også! Men jeg har endret litt på sammensetninga. Ei standarduke i fjor hadde ei langintervalløkt, ei langtempoøkt ala en time i maratonfart og ei langtempoøkt ala 20km i 4-fart. I år bytta jeg altså ut ei langtempoøkt med kortintervalløkt (inkl maratontillegg). I tillegg hadde jeg mer fokus på at «roligøktene» skulle ha en viss kvalitet. Og jeg endra litt på rekkefølge på økter for bedre balanse i belastninga.

Sosialt

Sist, men ikke minst, løpemiljø er faktisk veldig viktig. Vil rette en stor takk til Ole Kristian, Øyvind og Lars Ole for selskap på mange økter utover høsten! Selv om vi trener på ulike nivå så har jeg hatt godt utbytte av det, kanskje spesielt mentalt, men også det at jeg føler jeg blir mer skjerpet og disiplinert når jeg har andre i rundt meg.

Og finalen, som alle sikkert har fått med seg, Venice Marathon 😀

Målgang

Advertisements
Dette innlegget ble publisert i Diskusjon, Diverse, Om løping og merket med , , , . Bokmerk permalenken.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s