Løping Del 8: Ulike typer økter, treningssammensetning

Hvordan trener man for å bli bedre som langdistanseløper?

Det fins nok ingen fasit. Ulike trenere ville sagt ulike ting. Jeg prøver her å si litt om treningsfilosofien jeg trener etter.

Det alle er enige om er at den viktigste trenbare egenskapen til en langdistanseløper er aerob utholdenhet. Jeg er ingen ekspert på området, og rører bare litt i grøten ved å gjengi litt av det som sies på nettsidene til Olympiatoppen.

Vår aerobe kapasitet bestemmes av kroppens maksimale oksygenopptak (VO2max), og hvor godt vi klarer å utnytte dette i det arbeidet vi skal gjøre (utnyttelsesgraden).

Utnyttelsesgraden kommer av hvor gjennomtrenet vi er innenfor vår idrettsform. Her kommer alt det kontinuerlige og tålmodige treningsarbeidet vi gjør inn i bildet. Alle de langvarige terskeløktene, langturene osv, år etter år. Vi må få trenet opp de riktige musklene og tilvent senene og skjellett i forhold til vårt bevegelsesmønster. Trening over tid utvikler blodårenettverket vårt slik at vi får transportert mer blod/oksygen ut til musklene. Spesifikk trening er viktig. Om en løper har svært høyt oksygenopptak, så er det ikke noen direkte sammenheng i at løperen får utnyttet dette i forhold til sykkel (som krever en helt annen bevegelsesform).

Høy VO2max gir god form. Hjertet er sterkere og klarer å pumpe mer blod ut i systemet. Se forøvrig linken som er omtalt under 4×4 nedenfor.

En annen viktig egenskap er arbeidsøkonomi. Dette handler om å løpe fortest mulig med en gitt intensitet/puls. Det kan komme av forbedret teknikk eller styrking av sentrale muskler.

Alt dette henger litt i lag.

For å trene opp de ulike egenskapene må vi trene variert med ulike intensiteter. Hardt og kort, langt og rolig, kort og rolig, oppover/nedoverbakker, ulike terreng osv.

Når vi skal trene med veldig høy intensitet bør økta brytes opp i intervaller. Det fins utallige måter å løpe intervaller på, alt etter mål og mening.

Langintervaller. Hva man legger i ordet langintervaller kommer mye an på hvor godt trent man er. Dette har kanskje mest med varighet på dragene å gjøre. Skal man regne 1000metre som langintervaller når man løper de på 3 blank? Dessuten avhenger det av hva man trener til. Jo lavere intensitet jo lengre drag. Langintervaller brukes utelukkende til trening under melkesyreterskel. Mange muligheter for variasjon. Basert på tid eller basert på distanse. I utgangspunktet korte pauser. Lengre pauser jo nærmere terskel man løper.

Kortintervaller. Ligger litt i kortene at dette er intervaller med kortere varighet. Gjerne litt høyere fart. Kortintervaller kan brukes til ulike formål. Høyt volum og korte pauser trener utholdenhet under terskel. Lavere antall, høyere fart og lengre pauser trener fart. Det er ulike meninger om fartstrening blant langdistanseløpere. Normalt trenger vi svært lite spesifikk fartstrening. Høy fart betyr stor belastning og lite mengde. Selv trener jeg utelukkende kortintervaller som terskeltrening med høyt volum. Fart trenes kun i form av stigningsløp (egen omtale).

45/15 er en populær variant av kortintervaller. Det betyr 45 sek drag, 15 sek pause. F.eks. 20-30 drag. Gjerne med seriepause(r). Man får trent utholdenhet med raskere fart enn man ville hatt ved lengre drag. Selv kjører jeg lignende opplegg: 400m/100m x 20 og 300m/100m x 30.

Pyramide. Intervallform med variasjon i varighet på dragene. Gjerne i pyramideform, f.eks. 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1 min. Fin måte for å kjøre variert fart på dragene.

4×4. En mye omtalt intervallform som handler om å øke oksygenopptaket. I utgangspunktet 4-minuttersdrag med lang pause i mellom, gjerne opptil 3 min. Rolig jogg i pausene. Mye er skrevet om det på nett, bare søk på 4×4… For eksempel: http://www.dn.no/dnaktiv/article1972036.ece. Svært få topputøvere (om noen?) trener 4×4. Topptrenere innenfor langdistanse fnyser av 4×4. Det blir rett og slett for hardt og for lite mengde. Mosjonister kan derimot ha svært god utbytte av dette.

Bakkeintervaller. Intervaller i motbakker. Lange/korte drag ut i fra mål og mening. Korte drag kan bidra til å forbedre løpsteknikk. Generelt gir motbakkene god styrketrening. Bakken bør ikke være spesielt bratt. Lange drag krever god intensitetsstyring, hvis ikke pumper du musklene fulle av syre…

«Fartslek», naturlige intervaller. En fellesbetegnelse på intervalltrening uten plan/struktur. Lei av standard tusinger? Lyst til å trene intervaller ut i fra dagsform? Da kan fartslek være tingen. Legg opp til en halvlang tur, og kjør intervaller ut i fra form og terreng. For eksempel kjøre drag opp alle bakker. Eller kjør drag kun der det er flatt. Jogg imellom dragene.

Stigningsløp. Korte drag som gir god fartstrening uten at det «koster» så mye. Typisk 4-6 drag på 80-120 meter. Start draget rolig, og øk farten kontrollert fram til midten, hold «frisk» fart noen sekunder, før du bremser kontrollert ned til 0. Kontrollerte bevegelser er nøkkelen her. «Frisk fart» betyr ikke full fart, men kontrollert fart. Disse dragene brukes av svært mange, og har mange formål. For det første koster de svært lite. De gir billig fartstrening. De er fine til å klargjøre kroppen til høy intensitet, f.eks. hardøkter og konkurranse. Fine til fartstrening etter roligturer.

Hurtig langtur. Kontinuerlig løping under melkesyreterskel. En del kaller det tempoturer. Fart og lengde bestemmes ut i fra hvor godt trent du er. Kanskje lettest å se beskrive det ut i fra puls. Det tar ofte noen minutter før pulsen kommer opp til «terskelområdet», og så fortsetter man til man når terskel. Hvor langt det blir avhenger altså av hvor utholden man er i terskelfart. Man skal ikke bli stiv på slike turer. Dette er en viktig treningsform for langdistanseløpere. Sjelden løp er organisert som 10x1000meter…..

Progressive turer. En variant av hurtig langtur, hvor man starter rolig og øker farten kontrollert etter hvert. Dette er helt klart lettest å gjøre på tredemølle, hvor man kan styre farten til den minste detalj. Krever god fartsfølelse for å gjøre slike økter ute. Fin økt for å trene på temposkifter, og at man skal ha høyest fart mot slutten.

Rolig langtur. Hovedtyngden av treningsmengden til langdistanseløpere er rolige langturer. Roligturene har svært liten innvirkning på hjerte/oksygenopptak, men er viktige av mange årsaker: utvikle blodårenettverket, restitusjon mellom hardøktene, løpsstyrke, herde muskler/sener slik at man tåler hardere økter, vektkontroll. Varighet bestemmes av mål og mening.

Alternativ trening. Alternative treningsformer er viktige for å holde kroppen vedlike under perioder hvor man ikke tåler å løpe så mye man vil, spesielt ved skader. Det beste er såklart bevegelsesformer som stimulerer tilsvarende muskelgrupper som løping. Klassisk langrenn, stående sykling, løping i vann, ulike kondisapparat på treningssenter…

«Konkurranse er beste trening». Man klarer aldri å presse seg like hardt på trening som når man får startnr på brystet og skal løpe sammen med andre. Jeg opplever konkurranser som ekstremt formbyggende.

Periodisering. Trener man seg i senk over lengre tid kommer problemene garantert. Man bør periodisere treninga slik at kroppen får tid til å hente seg inn igjen. Som et minimum bør man operere med «normaluker» og «harduker». Men har man familie så blir det ofte naturlig periodisering. Det oppstår alltid ett eller annet som gjør at man ikke kan trene så mye man vil uansett.

Treningssammensetning. Hvordan man syr sammen et optimalt treningsopplegg? Egentlig et kjempestort tema som det er skrevet mange bøker om. For nybegynnere kan man si at all trening er bra trening, og man kan velge og vrake blant økter og få framgang i lang tid framover. For erfarne løpere kan det være både komplisert og utfordrende å komme seg videre.

Langdistanseløpere flest trener ut i fra prinsippet «mest mulig trening på/like under melkesyreterskel». Jeg trener mer og mer ut i fra dette. Tenker at det er bedre med 12x1000m i fart på 3.30 enn 6x1000m i fart 3.20. Varier øktene ut i fra draglengde og fart. Samtidig må man balansere treninga godt ut i fra rolig/hardt/restitusjon og treningsbetingelser/livet rundt.

Selv har jeg hentet det meste av min inspirasjon ut i fra andres trening. Plukket interessanne økter og tilpasset de til mitt opplegg.

Det fins utallige kilder for treningsprogram på nett. Et par eksempler:
http://www.loplabbet.no/treningsprogrammer (både for nybegynnere og erfarne løpere)
http://www.oslomaraton.no/lopegruppe/treningsprogram/ (program for ulike nivå og ulike mål)