Løping del 10: Forberedelse til konkurranse

Neste punkt på mitt uhøytidlige løpeforedrag er hvordan man forbereder seg til konkurranse.

Nok et tema som det er veldig vanskelig å si noe generelt om. Dette avhenger mye av din treningsbakgrunn samt hvilken type konkurranse det er snakk om.

Tenker her først og fremst på en konkurranse man satser på, og ikke konkurranser man bruker som ren trening.

Nå har jeg en mistanke om at mine gjennomsnittlige blogglesere har vært ute en konkurransedag før, og vet utmerket godt selv hva som funker, eller ihvertfall hva som IKKE funker…. Men foredraget mitt var først og fremst rettet mot ferske løpere, og da er dette et viktig tema.

Overskudd
Det viktigste punktet for et godt løp er at man skal stille til start med godt overskudd. Dette sier seg vel kanskje selv, men man skal ikke trene ekstra mye eller ekstra hardt siste uka! Kroppen skal være 100% restituert. Alle har godt av å trappe ned litt siste dager. Hvor mye nedtrapping skal til? Dette avhenger av mange faktorer.

  • treningsgrunnlag. Har man trent MYE, jevnt og trutt gjennom lang tid, restituerer man seg raskere mellom økter enn de som trener få økter i uka. Svært godt trente løpere kutter bare ned litt i mengde. Ferske løpere bør ta treningsfri siste par dager.
  • alder. Yngre løpere henter seg inn fortere enn eldre, og tåler/har bedre utbytte av trening siste uka
  • type konkurranse. Lange løp krever annet overskudd enn korte løp. Det opplever i hvert fall jeg. Korte løp krever at kroppen og hodet er «våken/på hugget».

Man må danne sine egne erfaringer. Finn ut hvordan kroppen responderer på hardøktene. Hvordan oppfører kroppen seg dagene etter? Hvor lang restitusjonstid trenger du før kroppen fungerer optimalt på ny hardøkt igjen?

Hverdagen påvirker såklart overskuddet. For eksempel dumt å planlegge viktig konkurranse samme uke som en skal male huset eller flytte…

For oss mosjonister er det kanskje vanskelig å planlegge nok hvile, men man kan i hvert fall kutte ut tv til over midnatt siste uka…

Våken/på hugget?
Jo kortere konkurransen er, jo mer «på hugget» må man være. De siste uker bør ha inneholdt en del trening i konkurransefart. Man må ha fått kjørt seg litt. Hvis ikke får man litt sjokk når man liksom skal hente ut det siste. Man får en følelse av at man kunne kjørt hardere, men var rett og slett ikke klar til det.

Siste uka bør også være litt tilpasset den konkurransen man skal løpe. Konkurransefart i små mengder. Økta må tilpasses hvilken konkurransefart det er snakk om. 3000m? Da kan 300metre være fint. 10km? Tja, noen tusenmetre kanskje. Halvmaraton? En kortere «hurtig langtur» i halvmaratonfart.

Etter hvert finner man ut hva som passer best selv.

Eksperimentering siste uka før «viktig» konkurranse er dumt. Opplegget bør være utprøvd. Konkurransen blir lett ødelagt av for tøft program.

Næringsbalanse
Overskudd henger også litt sammen med hva man spiser/drikker.

  • Drikk godt med vann siste dager før løp. Jo, det blir mange turer på do….
  • Oppretthold næringsbalansen (dette er IKKE tiden for å gå ned i vekt!)
  • Merk at sterkt saltholdig mat binder mye vann i kroppen. Det betyr ekstra vekt… Men kan det være positivt på lengre løp, og løp i sterk varme? Jeg aner ikke. Kom gjerne med innspill!

Konkurransedagen
Hva som gjøres avhenger av type konkurranse. Ikke noe poeng med ekstra morgenjogg foran et maratonløp…. Lange løp krever noen ekstra forberedelser som ikke er aktuelle ved kortere løp.

Jeg opplever gang på gang hvor viktig det er med en plan for konkurransedagen. Lag en timeplan og pakke/bekledningsliste, og følg den punkt for punkt. Dette fordi konkurransenervene skader beslutningsevnen betraktelig. Selv valg av løpesokker kan være tung beslutning et par timer før konkurranse. Jeg kan være så sløv på konkurransedagen at jeg kan nesten skrive ekstra kilometer på at jeg løper rundt meg selv ved pakking. Det rareste jeg har gjort var å begynne å kjøre oppover gangveien etter fylling av bensin! Ta med måltid og reisetid inn i tidsplanen. Tenkt godt gjennom løpsopplegg på forhånd.

Viktig å stille godt uthvilt! Mental styrke er helt nødvendig for å kunne disponere løpet godt og ta ut alt. Er man trøtt blir man litt likegyldig.

En vanlig konkurransedag kan for min del se slik ut:

  • Siste måltid et par timer før oppvarming
  • En enkel brødskive en time før oppvarming
  • Opprettholde væskebalansen
  • Være ut i god tid. Gjerne ferdig registrert en time før start. Da får jeg passe tid til mine faste rutiner
  • Oppvarming i godt dempede sko, gjerne på mykt underlag.
  • Oppvarming må ses i forhold til hvilken konkurranse det er. Sprint krever MYE mer oppvarming enn langløp…

Magetrøbbel er alltid et vanskelig tema. Her MÅ man basere seg på sine egne erfaringer. Finn f.eks. ut hvilken mat som fungerer i forbindelse med trening. Om sportsdrikk eller gel er aktuelt så bør dette prøves ut på forhånd. Noen bør ha litt tilvenning for å tåle dette. Dessuten er det et stort poeng å trene på å innta dette under fart. Løpende drikking fra beger er ren akrobatikk. Kanskje kan et par immodium-tabletter et par timer før start være tingen foran langløp. Magetrøbbel kan være grunn til bryt….

Ved langløp kreves også beskyttelse mot gnagsår. F.eks. smøring av «utsatte områder», taping av hæl og brystvorter osv.

Til slutt, og det viktigste av alt: konkurranser er gøy! Spenning, andrenalin, endorfiner, taktikk, sosialt og opplevelse. Uansett hvor vondt det kan gjøre underveis glemmes dette fort og man sitter igjen med gode minner….

Tillater meg å stjele et bilde fra nettsida til RindalsTroll. Lagbilde etter seieren i St.Olavsloppet 2011. Gode minner…..

Dette innlegget ble publisert i Om løping. Bokmerk permalenken.

1 svar til Løping del 10: Forberedelse til konkurranse

  1. Guro Eriksen sier:

    Her var det mange gode tips! Nå gleder jeg meg til jeg skal være med i neste løp, som foreløpig ikke er fastsatt enda 😉

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s